OMEGA-3 EN EL DEPORTE
Efecto positivo de los ácidos grasos Omega-3 en el deporte de competición
EFECTOS POSITIVOS DEL OMEGA-3 EN LOS MÚSCULOS, EL CORAZÓN Y LAS ARTICULACIONEs
Tanto en Alemania como en EE.UU. (pero también en otros países), los niveles de ácidos grasos Omega-3 son especialmente bajos en los deportistas de competición. Se utilizó el método HS-Omega-3 Index® para analizar el nivel de los importantes ácidos grasos marinos Omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) en los glóbulos rojos. El rango del 8-11 %, que se considera óptimo, está por término medio muy por debajo en los atletas.
1) Efecto del omega-3 en los músculos
Diversos estudios de intervención han investigado el efecto de la toma de ácidos grasos Omega-3 antes de realizar un esfuerzo físico capaz de provocar dolores musculares. Se ha comprobado que el Omega-3 minimiza o incluso previene las agujetas. Se demostró que no sólo estaba ausente la hinchazón del músculo, sino también la pérdida de fuerza que suele asociarse a las agujetas.
También se pudieron demostrar efectos similares después de haber realizado un ejercicio tomando una dosis única de Omega-3. Así lo demuestran los datos de los futbolistas británicos. También se ha demostrado que un nivel elevado de ácidos grasos Omega-3 en el organismo ayuda a reducir la pérdida muscular «relacionada con la edad».
2) Efecto del Omega-3 en el corazón
En comparación con la población media, los deportistas de competición tienen un mayor riesgo de sufrir una muerte súbita cardíaca. Los niveles bajos de los ácidos grasos marinos Omega-3 EPA y DHA tienen 10 veces más probabilidades de provocar una muerte súbita cardíaca que los niveles altos de Omega-3.
Un estudio de intervención en pacientes con enfermedades cardiovasculares ha demostrado que la ingesta de Omega-3 reduce la muerte súbita cardíaca en pacientes con enfermedades coronarias.
3) Efecto del Omega-3 en las articulaciones
Es probable que los efectos antiinflamatorios del EPA y el DHA también sean responsables del importante alivio del dolor y otros síntomas en pacientes con artritis reumatoide documentados en metaanálisis. Se puede encontrar un conjunto más rico de investigaciones sobre las afecciones artríticas y osteoartríticas en gatos y perros. En ambas especies, la movilidad y el dolor pueden mejorar con la administración de los dos ácidos grasos marinos omega-3.
En los seres humanos, los niveles elevados de EPA y DHA también parecen acelerar el proceso de curación (por ejemplo, tras una operación de rodilla). Sin embargo, esto aún no se ha investigado sistemáticamente.
DEpresión mayor
La probabilidad de desarrollar una depresión mayor aumenta en los deportistas de competición en comparación con la población media. Cuanto mayor sea el nivel de Omega-3 en los glóbulos rojos, menor será la probabilidad de sufrir una depresión mayor. Varios meta-análisis confirman que la administración de EPA y DHA solos, así como en combinación con la terapia psiquiátrica convencional, resulta eficaz en la prevención y el tratamiento de la depresión mayor. Los altos niveles del ácido graso EPA potencian aún más el efecto, destacando los aspectos antiinflamatorios en la eficacia. Por esta razón, las directrices están empezando a recomendar los ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA en el tratamiento terapéutico de la depresión mayor.
FUNCIÓN COGNITIVA Y DAÑO CEREBRAL EN LOS DEPORTISTAS
Las lesiones cerebrales traumáticas se producen con mayor frecuencia en deportes como el fútbol americano o el fútbol. Suelen provocar daños cerebrales estructurales, que pueden reducir la capacidad de funcionamiento del cerebro. Se sabe que las funciones cerebrales complejas y aspectos de la estructura del cerebro como la memoria están relacionados con la cantidad de EPA y DHA en los glóbulos rojos. Por ejemplo, un estudio de cuatro semanas con futbolistas de la primera liga española demostró que la eficiencia, la precisión y el tiempo de reacción mejoraban cuando tomaban 3,5 g de EPA y DHA al día en comparación con el grupo placebo.
Los resultados de los estudios de intervención sobre funciones cognitivas como la memoria, el pensamiento abstracto y otras funciones cerebrales complejas similares también fueron positivos con dosis superiores a 800 mg de DHA al día. Por lo tanto, cabe suponer que las funciones cognitivas de los atletas que practican deportes que implican lesiones cerebrales traumáticas recurrentes se benefician de niveles elevados de EPA y DHA.
FUENTES Y DOSIS DE EPA Y DHA 🌱🐟
La caballa, el salmón, el atún y otros pescados azules son especialmente ricos en los ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los peces depredadores de larga vida, como el atún, se encuentran en la parte inferior de la cadena alimentaria y, por tanto, absorben un gran número de metales pesados y toxinas durante su vida. Por lo tanto, se desaconseja el consumo frecuente de estas especies de pescado.
Mientras que los peces de piscifactoría contienen cada vez menos Omega-3 a medida que los piensos utilizados son más bajos en Omega-3, los peces capturados en libertad se mueven más y, por tanto, contienen menos grasa en general. Si quiere tomar una determinada dosis de EPA y DHA al día, la única opción es complementar con preparados de aceite de pescado con un contenido garantizado de Omega-3 o con un aceite vegetal de algas como alternativa vegetariana/vegana. Los fabricantes de alta calidad limpian a fondo sus productos de toxinas y otras impurezas como parte del proceso de fabricación.
Para garantizar una absorción y un procesado óptimos de los ácidos grasos Omega-3 en el organismo, los preparados de Omega-3 deben tomarse siempre junto con una comida principal o una comida rica en grasas. Este enfoque activa la digestión de las grasas y maximiza la biodisponibilidad. Para elevar el índice de Omega-3 hasta el rango objetivo del 8-11%, suele ser necesario un máximo de 5 g de Omega-3 (EPA y DHA) al día.
Conclusión
El índice de Omega-3 medio en los deportistas está muy por debajo del rango objetivo del 8-11%. Esto no sólo se traduce en una reducción de la esperanza de vida – también debido a la mayor probabilidad de muerte súbita cardíaca -, sino también en una reducción de la función de los músculos, el sistema cardiovascular, el cerebro y otros órganos que se ven especialmente estresados en los deportes de competición.
Con un nivel de Omega-3 suficientemente alto, los deportistas pueden prevenir enfermedades graves como la muerte súbita cardíaca o la depresión grave. Además, se puede optimizar la función de los músculos y el cerebro y ralentizar el proceso de envejecimiento de ambos órganos.
Tomar hasta 5 g de EPA y DHA al día para aumentar el índice de omega-3 hacia el rango objetivo es seguro y bien tolerado. El índice debe repetirse con la ayuda de un nuevo análisis de ácidos grasos al cabo de unos 3 ó 4 meses y ajustar la dosis si es necesario.
🧑🔬 Prof. Dr. Clemens von Schacky🧑🔬
…fue médico jefe de cardiología en el «Medical Park Sankt Hubertus» y es jefe de cardiología preventiva en la LMU de Múnich. Es experto en cardiología y cofundador del HS-Omega-3 Index® (Laboratorio Omegametrix GmbH). En los círculos profesionales está directamente relacionado con los ácidos grasos Omega-3.
Referencias
(1) Prof. Dr. Clemens von Schacky, Omega-3 Fettsäuren – Spiegel rauf im Leistungssport!. Sportärztezeitung 01/2018.