EL EFECTO DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 EN NUESTRA SALUD
¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3?
Los ácidos grasos Omega-3 pertenecen a los ácidos grasos poliinsaturados. A diferencia de los ácidos grasos saturados, el cuerpo no puede producir estos ácidos grasos por sí mismo. Por lo tanto, deben ser suministrados desde el exterior, es decir, a través de los alimentos. Dado que los ácidos grasos Omega-3 son vitales para nuestro organismo, también se denominan ácidos grasos esenciales.
Existen diferentes tipos de ácidos grasos Omega-3. Se diferencian principalmente por su estructura química y por la fuente natural de la que proceden.
Los ácidos grasos Omega-3 más importantes son:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
- Ácido alfa-linolénico (ALA)
La diferencia entre los Omega-3 marinos y los vegetales
Ácidos grasos Omega-3
vegetales
El ácido graso Omega-3 de origen vegetal ALA (ácido alfa-linolénico) se encuentra principalmente en la linaza, las semillas de chía y las nueces. Los aceites vegetales asociados, como el aceite de linaza, el aceite de chía y el aceite de nuez, así como el aceite de colza, también son especialmente ricos en ALA.
Ácidos grasos Omega-3
marinos
Los ácidos grasos Omega-3 marinos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) se encuentran principalmente en productos marinos como el pescado graso de agua fría, el krill, los crustáceos y las algas.
¡NO TODOS LOS OMEGA-3 SON IGUALES!
Numerosos estudios confirman el efecto positivo de los ácidos grasos marinos Omega-3 EPA y DHA sobre la salud. En cambio, sólo en una pequeña medida, para el ácido graso Omega-3 de origen vegetal ALA.
Aunque el organismo puede convertir el ALA en los ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA, que son importantes para la salud, la tasa de conversión en EPA y DHA varía mucho de una persona a otra y depende de varios factores que influyen (como la edad, el sexo, el peso y el metabolismo). Por término medio, la tasa de conversión es sólo del 5 al 10 por ciento, lo que no es suficiente para regular con éxito un déficit de Omega-3 existente.
Los ácidos grasos Omega-3 vegetales procedentes del aceite de linaza y similares son, por tanto, un buen complemento de los ácidos grasos Omega-3 marinos procedentes del pescado y las algas, pero desgraciadamente no un sustituto.
El efecto de los ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evalúa los ácidos grasos Omega-3 marinos EPA y DHA como positivos. Los siguientes efectos sobre la salud están confirmados por la EFSA:
EL EFECTO DE OMEGA-3 EN EL FUNCIONAMIENTO DEL CORAZÓN
El corazón es el órgano central del cuerpo humano. Los factores que influyen en la salud del corazón son las propiedades de flujo de la sangre y los procesos metabólicos celulares. Un aporte suficiente de ácidos grasos Omega-3 indica que se puede influir positivamente en estos factores.
El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento del cardiaca normal. Según la EFSA: El efecto positivo se produce con una ingesta diaria de al menos 250 mg de EPA y DHA.
El EPA y el DHA se mantiene la presión sanguinea normal. Según la EFSA: El efecto positivo se produce con una ingesta diaria de 3.000 mg de EPA y DHA.
El EPA y el DHA se mantiene concentraciones de triglicéridos normales. Según la EFSA: El efecto positivo se produce con una ingesta diaria de 2.000 mg de EPA y DHA.
Dicha cantidad puede ser consumida como parte de una dieta equilibrada.
EL EFECTO DEL OMEGA-3 EN LA VISIÓN
Las células del ojo humano contienen una proporción especialmente elevada de ácidos grasos Omega-3. Muchos estudios han demostrado que la suplementación dietética con ácidos grasos Omega-3 tiene un efecto positivo en la visión.
El DHA contribuye al mantenimiento de la visión normal. Según la EFSA: El efecto positivo se produce con una ingesta diaria de al menos 250 mg de DHA. Dicha cantidad puede ser consumida como parte de una dieta equilibrada.
EL EFECTO DEL OMEGA-3 EN EL CEREBRO
El cerebro está formado por una elevada proporción de ácidos grasos insaturados. Estudios recientes muestran una clara relación entre la ingesta de ácidos grasos Omega-3 y la mejora de la función cerebral.
El efecto positivo se consigue con una ingesta diaria de al menos 250 mg de DHA. Dicha cantidad puede ser consumida como parte de una dieta equilibrada.
EL EFECTO DEL OMEGA-3 DURANTE EL EMBARAZO
La ingesta de DHA por parte de la madre contribuye al desarrollo normal de los ojos y el cerebro del feto y del lactante.
Según la EFSA: El efecto beneficioso se produce con una ingesta diaria de al menos 200 mg de DHA, además de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos Omega-3 para adultos (es decir, al menos 250 mg de DHA y EPA). Dicha cantidad puede ser consumida como parte de una dieta equilibrada
EL EFECTO DEL OMEGA-3 EN EL BEBÉ DESPUÉS DEL NACIMIENTO
La ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del feto y del lactante al acumularse en su sistema nervioso central y afectar a su función visual.
Según la EFSA: El efecto positivo se produce con una ingesta diaria de al menos 100 mg de DHA, a través de la fórmula de continuación. Dicha cantidad puede ser consumida como parte de una dieta equilibrada
LA PROPORCIÓN DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 Y OMEGA-6
Los diferentes ácidos grasos tienen diferentes funciones en el organismo. Por lo tanto, no es correcto hablar de ácidos grasos malos o buenos, sino sólo de equilibrios de ácidos grasos malos y buenos.
Por lo tanto, para entender correctamente los ácidos grasos Omega-3, hay que entender también qué son los ácidos grasos Omega-6. Aunque estos dos grupos de ácidos grasos son muy similares en su estructura química, tienen efectos opuestos. Por ejemplo, los ácidos grasos Omega-3 tienden a tener propiedades antiinflamatorias, mientras que los ácidos grasos Omega-6 tienden a promover el desarrollo de la inflamación.
Nuestro cuerpo necesita un equilibrio entre los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6. Una proporción inferior a 5:1 (Omega-6 a Omega-3) es beneficiosa para la salud. Desde el punto de vista terapéutico, se suele aspirar a una proporción inferior a 3:1.
DESEQUILIBRIO OMEGA-6/3
Hoy en día, los Omega-3 y los Omega-6 suelen estar en desequilibrio
Desde la Edad de Piedra, nuestra dieta ha proporcionado un equilibrio entre los dos ácidos grasos. Nuestros cambiantes hábitos dietéticos desde los años 60 (consumo de alimentos procesados industrialmente, engorde de ganado, mayor uso de aceites vegetales de bajo coste, etc.) han alterado en gran medida la relación Omega-6/3 de forma negativa.
¡Hoy en día, la población media tiene una proporción de aproximadamente 15:1, lo que significa que consumimos 15 veces más Omega-6 que Omega-3! Los jóvenes menores de 25 años tienen incluso un valor medio de 25:1. Esto no es sorprendente, porque el pescado rara vez está en el menú de los jóvenes de hoy, mientras que la comida rápida, la comida preparada y los aperitivos dulces y salados son muy populares.
Alimentos ricos en Omega-6
Especialmente ricos en ácidos grasos Omega-6 son la carne de granja, los embutidos, la comida rápida y los alimentos precocinados. Pero los productos lácteos procesados, como el queso, la mantequilla y los huevos de gallina, también tienen un alto contenido en ácidos grasos Omega-6.
El alto contenido de Omega-6 en los alimentos de origen animal se explica principalmente por el aumento del uso de piensos concentrados baratos en la ganadería industrial. Teniendo en cuenta el alto contenido de Omega-6 en el aceite de soja contenido en la harina de soja (más del 50 %), este alimento concentrado por sí solo ya supone una gran fuente de Omega-6 en nuestra alimentación cotidiana. Esto se debe a que el Omega-6 entra en la carne y, por tanto, en nuestro cuerpo a través de la alimentación animal.
Además, el aceite de girasol, el aceite de soja y la margarina se utilizan en muchos alimentos producidos industrialmente y tienen un alto contenido de Omega-6. En muchos hogares, estos aceites vegetales se utilizan además para freír y hornear.
Alimentos ricos en Omega-3
Las buenas fuentes de Omega-3 son especialmente los pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas o las anchoas, así como las algas. Dado que los peces enriquecen su contenido de Omega-3 a través de las algas, es crucial el tipo de alimento que consumen. Los peces capturados en el medio natural, por ejemplo, contienen una gran cantidad de Omega-3 debido al rico consumo de algas, camarones y pequeños crustáceos. Los piensos de los peces de piscifactoría, en cambio, están compuestos en gran parte por componentes vegetales como la soja o los cereales. En algunos casos, también se alimenta con desechos de pescado. Sin embargo, estos suelen estar ya oxidados y los ácidos grasos Omega-3 que contienen se destruyen. Por esta razón, el pescado de piscifactoría contiene una cantidad significativamente menor de Omega-3 que el pescado salvaje.
Entre los aceites vegetales, el aceite de linaza, el aceite de chía y el aceite de nuez también contienen una proporción especialmente alta de ácidos grasos Omega-3. Sin embargo, se trata del ácido graso vegetal ALA.
LAS NECESIDADES DIARIAS DE OMEGA-3
¿En qué dosis deben tomarse los ácidos grasos Omega-3?
Para compensar una deficiencia de Omega-3 existente y establecer una relación equilibrada entre Omega-3 y Omega-6 en el organismo, se recomienda una ingesta de 2.000 mg de ácidos grasos Omega-3 al día. Así lo demuestran estudios científicos y más de 30.000 análisis individuales de ácidos grasos realizados en colaboración con el laboratorio líder en Europa en mediciones de ácidos grasos, Omegametrix® GmbH.
Las necesidades diarias de Omega-3 pueden satisfacerse tanto a través de la alimentación como en forma de complemento alimenticio natural. Sin embargo, para alcanzar los 2.000 mg de Omega-3 al día, habría que consumir entre 100 y 3.000 g de pescado graso al día, dependiendo del tipo de pescado. Este alto nivel de consumo es difícil para la mayoría de las personas y ya no se recomienda en vista de la creciente contaminación del pescado marino.
Por lo tanto, una buena alternativa es la ingesta regular de un preparado de Omega-3 de alta calidad a partir de aceite de pescado o de algas que haya sido cuidadosamente purificado de sustancias nocivas. Con los aceites líquidos de Omega-3 de NORSAN, por ejemplo, una sola cucharada al día es suficiente para satisfacer las necesidades de 2.000 mg de Omega-3.
Para aumentar la eficacia, se debe reducir al mismo tiempo el consumo de alimentos ricos en Omega-6.
