Alimentación Vegana

NUTRIENTRES CRÍTICOS VEGANISMO

Como ocurre en cualquier tipo de dieta, también en la dieta vegana hay ciertos nutrientes cuyo aporte real es inferior a las recomendaciones. Esto se debe a la escasa disponibilidad de nutrientes y el bajo consumo de ciertos grupos de alimentos. Estos nutrientes se denominan «nutrientes críticos».

Como parte de una dieta mixta, la fibra dietética, las vitaminas C y E, así como el ácido fólico, se encuentran entre los nutrientes críticos. En algunos casos se añade vitamina B12 y hierro.

Como parte de una dieta vegana se debe prestar especial atención a los minerales, el hierro, el zinc, la vitamina B12 y la riboflavina (vitamina B2), y también se debe asegurar un aporte suficiente de ácidos grasos Omega 3. En todas las dietas hay un riesgo de deficiencia de yodo, vitamina D y calcio.


La vitamina B12 es uno de los nutrientes críticos más citados en una dieta vegana. Esto se explica por el hecho de que esta vitamina se encuentra exclusivamente en cantidades suficientes en los alimentos de origen animal.

Sin embargo, la vitamina D, las proteínas, el calcio, los ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, la vitamina B2, el yodo, el zinc, el selenio y el hierro también son nutrientes potencialmente críticos en una dieta basada exclusivamente en plantas.


PROTEÍNAS

Una dieta 100% vegana puede, en principio, garantizar una ingesta suficiente de proteínas. Sin embargo, según la DGE [Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Sociedad Alemana de Nutrición], las proteínas se consideran un nutriente potencialmente crítico. Las proteínas se encuentran, por ejemplo, en los berros (84% de proteínas) y los frijoles rojos (58%).

CALCIO

Las necesidades de este mineral también pueden cubrirse con una dieta vegana. Si comes muchos vegetales verdes, como brócoli, col rizada o rúcula, así como una variedad de legumbres, puede alcanzar fácilmente la ingesta recomendada de 1000 miligramos por día. Los productos de soja, como el tofu, también son una buena fuente de calcio. También puedes optar por agua mineral rica en calcio (más de 150 miligramos de calcio por litro). [14],[15]

HIERRO

Incluso con una dieta vegana, no es imposible cubrir las necesidades diarias de 10 a 15 miligramos de hierro. Las fuentes vegetales de hierro son principalmente legumbres y productos enteros, nueces, semillas y determinadas verduras, como la remolacha. Las mujeres embarazadas y las madres lactantes tienen una mayor necesidad de hierro. Por eso es particularmente importante que aseguren una buena ingesta de hierro y tomen un suplemento de hierro, si es necesario. [12].[13] Al igual que con otros nutrientes críticos, le recomendamos que lo comente con su médico y posiblemente se haga un análisis de sangre. Para mejorar la absorción del hierro vegetal, es necesario consumir al mismo tiempo alimentos que contengan vitamina C. De este modo se puede aumentar diez veces la disponibilidad de hierro.


ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

Su cuerpo necesita ácidos grasos Omega 3, también denominados «grasas saludables», para una amplia variedad de funciones. Los Omega 3 reducen, entre otras cosas, la presión arterial, dilatan los vasos sanguíneos y fortalecen el sistema inmunológico. Los ácidos grasos Omega 3 más importantes son: el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). Aunque el cuerpo es capaz de convertir el ALA en los ácidos grasos esenciales Omega 3 EPA y DHA, la tasa de conversión varía mucho de persona a persona y depende de varios factores (edad, sexo, peso y metabolismo). La tasa de conversión promedio es sólo de alrededor del 0,5-10%.

Los ácidos grasos Omega 3 vegetales procedentes del aceite de linaza y de otros aceites vegetales constituyen, por tanto, un buen complemento a los ácidos grasos Omega 3 marinos presentes en el pescado y las algas, pero ¡sin reemplazarlos! Para cubrir las necesidades diarias de Omega-3 (EPA y DHA), de hasta 2000 mg, es mejor optar por aceites de algas de alta calidad o cápsulas vegetales. El aceite NORSAN Omega-3 Vegano te proporciona 2.000 mg de ácidos grasos Omega 3 por dosis diaria (5 ml, o aproximadamente una cucharadita), de los cuales 609 mg corresponden al ácido graso EPA y 1.158 mg al DHA.

SELENIO

Varias plantas pueden garantizar un suministro suficiente de selenio, un mineral esencial. Alterna champiñones, espárragos, repollo, brócoli, aliáceas o incluso nueces de Brasil. Las legumbres, que representan un elemento importante de la dieta vegana, también contienen selenio. Lo ideal es que también aparezcan en el menú vegano todos los días, sobre todo por su contenido en proteínas. [10],[11]

VITAMINA D

La vitamina D se considera un nutriente fundamental en la dieta vegana como en todos los demás tipos de alimentación. Según la DGE, se recomiendan y sin riesgo, complementos alimenticios que contengan entre 1.500 y 2.000 UI (37 a 50 microgramos), para cubrir las necesidades diarias de vitamina D. En caso de deficiencia de vitamina D, también se pueden recomendar ingestas más elevadas. Si ya obtiene suficiente vitamina D y continúa tomando preparaciones en dosis altas, corres el riesgo de sufrir efectos secundarios, como cálculos renales y calcificaciones renales. De ahí la importancia de comprobar tu nivel de vitamina D antes de tomar un suplemento.

El aceite NORSAN Omega-3 Vegano también contiene 800 UI de vitamina D (vegana) por dosis diaria. La vitamina D proviene del liquen boreal. Se añade al aceite porque normalmente es el pescado el que aporta vitamina D. Esta última también favorece el efecto del Omega 3 sobre la regulación de la inflamación y el sistema inmunológico.

ZINC

El zinc participa en más de 200 procesos metabólicos del organismo, incluido el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, así como en el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. Para prevenir la deficiencia de zinc, si sigue una dieta vegana, debe incluir una variedad de fuentes vegetales de zinc, como cereales integrales, legumbres, productos de soja, nueces y semillas. La levadura nutricional también es rica en zinc y, a menudo, se utilizan como alternativa al queso en la cocina vegana.

VITAMINA B12

En una dieta vegana sin suplementos de vitamina B12, el riesgo de deficiencia es alto. Los alimentos enriquecidos con vitamina B12, como las alternativas veganas, los copos de maíz, el muesli, las barras de cereales y los zumos de frutas, contienen vitamina B12 sintética. Sociedades especializadas, como la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) [Sociedad Alemana de Nutrición], pero también la organización PETA (Personas para el Tratamiento Ético de los Animales), aconsejan a los veganos que tomen preparados que contengan vitamina B12. Se recomienda una ingesta diaria de 4 microgramos. En realidad, nuestro cuerpo absorbe sólo una pequeña porción del preparado de vitamina B12, por lo que muchos preparados contienen hasta 1000 microgramos por dosis diaria. Aún no se ha definido una cantidad máxima tolerable para la vitamina B12. Los estudios han demostrado que una ingesta de hasta 1500 microgramos no tiene efectos negativos en el organismo.[3],[4],[5]

RIBOFLAVINA (B2)

Muchas plantas proporcionan un aporte suficiente de riboflavina (vitamina B2), de 1 a 1,4 mg al día. La vitamina B2 se encuentra principalmente en las semillas oleaginosas y los frutos secos, por ejemplo en las semillas de lino y las almendras, pero también en las legumbres, los cereales integrales y las verduras, como el brócoli o la col verde.

IODO

El yodo también es un nutriente fundamental, y no sólo para los veganos. Para prevenir la deficiencia de yodo, en muchos países se ha introducido sal de mesa yodada. Así que empieza por condimentar tus comidas diarias con sal de mesa yodada para contribuir a la ingesta de yodo. También puedes utilizar sal marina mezclada con algas. Sin embargo, limite las cantidades para reducir el riesgo de hipertensión. Así que incluya otras fuentes de yodo en su dieta. Es bueno que las mujeres embarazadas y las madres lactantes pregunten a su médico acerca de las preparaciones de yodo, ya que tienen una mayor necesidad de ellas. [6],[7],[8].[9]


Creemos que toda dieta contiene nutrientes potencialmente críticos y que los veganos o vegetarianos, como todos los demás, deben tener cuidado a la hora de planificar sus comidas para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes. El hecho de que adoptes una dieta vegana no significa que automáticamente tengas que renunciar a los ácidos grasos marinos Omega 3 (EPA y DHA). Precisamente por eso ofrecemos aceite vegano Omega-3. Este producto 100% vegano es altamente dosificado y contiene 2000 mg de Omega-3 (EPA y DHA) por dosis diaria.

Nos gustaría aclarar que estas son recomendaciones simples y que siempre debes consultar a tu médico si tienes alguna duda específica. Un análisis de sangre puede proporcionar información precisa sobre sus necesidades de nutrientes.


REFERENCIAS:

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung“. https://www.dge.de/presse/pm/vegane-ernaehrung-dge-raet-zu-naehrstoffpraeparaten-und-qualifizierter-beratung/ (14.09.2020).

[2] L. Baroni u. a., „Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 1, Dez. 2018, doi: 10.3390/nu11010005.

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr“. https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/ (zugegriffen 14.09.2020).

[4] PETA Deutschland e.V., „Vitamin B12: Die wichtigsten Infos bei veganer Ernährung“. https://www.peta.de/b12 (zugegriffen 14.09.2020).

[5] D. B. Niemann, „Risiken einer Supplementation von Vitaminen und Mineralstoffen“, Oktober, S. 27, 2012.

[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/ (zugegriffen 14.09.2020).

[7] „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., ‚Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung‘“. Zugegriffen: Apr. 14, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.

[8] J. M. Knies, „Algen und Algenprodukte als neuartige Lebensmittel“, Feb. 15, 2017. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2017-algen-und-algenprodukte-als-neuartige-lebensmittel/ (zugegriffen 14.09.2020).

[9] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Chlorid“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/chlorid/#c4084 (zugegriffen 14.09.2020).

[10] „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., ‚Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung‘“. Zugegriffen: Apr. 14, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.

[11]  V. Melina, W. Craig, und S. Levin, „Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets“, J. Acad. Nutr. Diet., Bd. 116, Nr. 12, S. 1970–1980, 2016, doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.

[12] National Institute of Health, „Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (zugegriffen 14.09.2020).

[13] Der kleine Souci, Fachmann, Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2004.

[14] „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., ‚Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung‘“. Zugegriffen: 14.09.2020, https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.

[15] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Calcium“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (zugegriffen 14.09. 2020).