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En esta época del año empezamos la rutina laboral y también los colegios con un deseo de tener un buen desempeño de nuestras tareas. Especialmente los niños y los jóvenes durante su etapa de estudios tienen un nivel de exigencia importante en su rendimiento cognitivo y en su memoria, por eso muchas veces pensamos en cómo ayudarles a obtener buenos resultados. La alimentación y especialmente la ingesta de grasas de tipo omega-3 tiene mucho que ver con la función cognitiva, tanto de los estudiantes como de toda la población. En la nutrición encontramos una estrategia excelente para mejorar nuestra memoria.

Las funciones cerebrales son muchísimas, complejas y muy relacionadas entre ellas. La función cognitiva es un conjunto de habilidades mentales que desarrollamos al realizar cualquier actividad y que nos permite adquirir conocimiento. Estas habilidades incluyen el aprendizaje y la memoria, la organización, planificación y resolución de problemas, la concentración y la atención, el lenguaje, la comprensión de nuestro entorno y la capacidad de realizar cálculos. La memoria es el proceso cognitivo por el que el conocimiento que adquirimos mediante el aprendizaje, la información, es codificada, almacenada y consolidada con la finalidad de que, cuando sea necesario, pueda ser recuperada. El aprendizaje es el proceso por el que adquirimos el conocimiento sobre todo lo que nos rodea y está estrechamente relacionado con la memoria, incluso físicamente puesto que se desarrollan dentro del mismo circuito neuronal. La concentración es otra función cognitiva básica también llamada selección, que es la capacidad de mantener la atención hacia un estímulo con información potencialmente interesante para nosotros. Es necesaria para mantener la eficacia del sistema cognitivo que es limitado y no puede atender y procesar varios estímulos al mismo tiempo. La concentración evita las sobrecargas, la saturación y los errores en la percepción haciendo que la información se adquiera de forma adecuada, haya un aprendizaje y pueda después almacenarse. Todas estas capacidades radican en nuestro cerebro con muchas estructuras implicadas, la más importante de todas ellas es el hipocampo. Allí hay multitud de neuronas, neurotransmisores y otras moléculas que hacen posible nuestra capacidad para recordar y para utilizar esa información almacenada a favor de nuestra supervivencia y nuestro bienestar.

Sabemos que nuestro cerebro es moldeable y esa es una propiedad esencial para mantener sus funciones. La plasticidad neuronal o neuroplasticidad es la capacidad del sistema nervioso para cambiar su actividad en respuesta a estímulos, internos o externos, mediante la reorganización de su estructura, sus conexiones y, por tanto, de su funcionalidad. Esta capacidad para modificar las vías de conexión y la eficacia de la transmisión sináptica es un factor clave en el aprendizaje y la memoria, el desarrollo cognitivo, los cambios de hábitos, el entrenamiento sensorial y la recuperación de lesiones cerebrales.

Hay factores, como la sobrecarga, el estrés, la falta de sueño, una mala alimentación, el envejecimiento o ciertas patologías que hacen que nuestra función cognitiva y nuestra memoria se vea reducida. Sin embargo, podemos mejorar nuestra concentración y memoria a través de un estilo de vida saludable ya que tanto una dieta adecuada, un buen descanso y el ejercicio físico son imprescindibles para la mejora de estas capacidades. Además, hay algunas sustancias nutricionales y naturales, como los omega-3, que podemos utilizar como ayudas a la mejora de la función cognitiva y la memoria complementando una dieta equilibrada de estilo mediterráneo y un estilo de vida activo.

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega-3 son ácidos grasos imprescindibles para la vida de todos los mamíferos. Los tres tipos principales de omega-3, son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), que son los más importantes en el cerebro humano. EPA y DHA son los llamados ácidos grasos de cadena larga y el ALA es su precursor, es decir, la molécula a partir de la cual se fabrican los otros dos. El DHA comprende aproximadamente el 40% del total de ácidos grasos del cerebro, mientras que el EPA comprende menos del 1% del total de ácidos cerebrales, aunque tiene importantes funciones reguladoras. Aproximadamente el 50-60% del peso del cerebro se compone de grasa, de la cual el 35% consiste en ácidos grasos de tipo omega-3. Así, estos ácidos grasos forman parte estructural imprescindible de las neuronas y son los responsables de su funcionalidad y también, en parte, de la neuroplasticidad cerebral. En las últimas etapas del embarazo y los primeros 18 meses de vida, es cuando el DHA se acumula más rápidamente en el cerebro, por eso es tan importante el aporte adecuado en ese momento a través de la madre y de la lactancia y primeros alimentos. Después en la infancia, juventud y edad adulta también hay que poner el foco en que estos valiosos nutrientes no falten. Aunque tenemos cierta capacidad de producción endógena de DHA ésta es muy restringida, por lo que la aportación con la alimentación y con complementos alimenticios es muy importante.

Son muchos los estudios que han demostrado que los omega-3 promueven la cognición, contribuyen a la preservación de las neuronas, aportan protección contra la neurodegeneración y reducen la inflamación. También favorecen la comunicación entre neuronas por dos mecanismos: ayudan a cambiar la fluidez de la membrana y aumentan la liberación de neurotransmisores. Se ha demostrado que la suplementación con ácidos grasos omega-3 mejora el rendimiento mental. El uso de omega-3 aumenta la saturación de oxígeno de la hemoglobina y las concentraciones de hemoglobina total, lo que sugiere una mejora en la circulación sanguínea en el cerebro. Sabemos que la ingesta de DHA puede ayudar a mejorar la memoria temprana y las deficiencias de aprendizaje relacionadas con el envejecimiento cognitivo. Además, varios estudios revelaron la importancia del consumo de omega-3 en el rendimiento mental en diferentes grupos de edad. Estudios observacionales han relacionado su consumo con una menor prevalencia de demencia y otros trabajos han demostrado que la suplementación con omega-3 podría tener un efecto positivo en la función cognitiva en jóvenes sanos y también en adultos mayores sanos y con deterioro cognitivo leve. Esto es muy importante pues son los dos grupos de población que más pueden requerir una ayuda a este nivel, en el caso de los jóvenes mejorar el rendimiento cognitivo es importante por la mayor exigencia para desempeñar sus estudios y en las personas mayores por el inicio del deterioro cerebral. En cuanto a dosificación, la suplementación habitualmente utilizada en estos estudios era de aceite de pescado rico en EPA y DHA con dosis diarias entre 1-2g. En caso de patologías o riesgo cardiovasculares la recomendación de varias entidades científicas de diferentes lugares del mundo está en el rango de 2-4g diarios. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la EFSA, estableció en un extenso informe que la ingesta mínima dietética debería ser de 250mg de EPA y/o DHA, de 2 a 4 g con complementos alimenticios para obtener beneficios de salud consistentes y que la ingesta de suplementos diarios de 5 g de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA+DHA) es tolerable y no supone un riesgo para la salud de los adultos.

Las fuentes dietéticas más importantes de ácidos grasos de cadena larga, EPA y DHA, son el pescado azul entero o su grasa (aceite de pescado azul) y el alga Schizochytrium sp que habitualmente se encuentra como complementos alimenticios. También encontramos omega-3 en las semillas de lino y chía y las nueces, sin embargo, estos alimentos contienen ALA que es el precursor y la conversión a EPA y DHA, que son las moléculas activas, es mucho menos eficiente que la ingesta dietética directa. Además, si la dieta no es muy equilibrada o saludable y predominan los omega-6 (presentes en aceites vegetales de semillas, alimentos procesados, pipas de girasol, cacahuetes, margarinas, etc.) esta conversión será mucho menor. Por eso, además de comer a diario nueces y semillas y pescado azul unas 3 veces por semana, debemos plantearnos o consultar si nos conviene tomar un suplemento de grasas omega-3. Cabe decir que los productos con aceites de alta concentración en Omega-3 deben seguir unos parámetros de calidad que aseguran el contenido declarado en estos componentes y también el cumplimiento de los niveles máximos establecidos para contaminantes como los metales pesados.

El conocimiento actual nos muestra que el consumo de omega-3 mejora el aprendizaje, la capacidad de memoria, el bienestar cognitivo y el flujo sanguíneo en el cerebro. Las estrategias dietéticas que incluyen omega-3 son beneficiosas para todos los grupos de edad y son bien toleradas. Es importante fomentar la ingesta de omega-3 a través de los alimentos, sobre todo mediante el consumo de pescado azul, pero también con productos como los complementos alimenticios que nos ayuden a tomar las dosis necesarias para obtener todos sus beneficios.

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Referencias de interés
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36381743/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470182/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890759/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22090468/
https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112019000400028&script=sci_abstract&tlng=en