Menopausia y Omega 3

menopausia y omega 3

Menopausia – ¿Qué influencia tienen el Omega-3, la alimentación y el ejercicio?

La menopausia marca el comienzo de una nueva etapa de la vida, la cual se caracteriza por cambios hormonales y ajustes físicos. Durante esta etapa se presentan algunos desafíos, en dónde la dieta, el ejercicio y nutrientes claves como los ácidos grasos Omega-3 marinos EPA y DHA ofrecen son beneficiosos para promover la salud y aumentar el bienestar.

Durante la menopausia, las mujeres experimentan diversos cambios hormonales, principalmente relacionados con las hormonas sexuales (estrógenos y progesterona). Estos cambios son parte del proceso natural de envejecimiento y pueden manifestarse con diferentes síntomas que varían de una mujer a otra, incluyendo molestias leves hasta graves.

La composición corporal cambia a lo largo de la vida y, por lo tanto, también durante la menopausia:

  • La masa muscular disminuye: El músculo desempeña un papel crucial en la tasa metabólica basal del cuerpo y es el órgano metabólico más grande. La masa muscular disminuye naturalmente a medida que envejecemos, comenzando alrededor de los 50 años y es una parte normal del proceso de envejecimiento. Aunque este deterioro no se puede detener por completo, se puede retardar mediante dieta y ejercicio.
  • La masa grasa aumenta, especialmente la grasa abdominal, lo que resulta en un aumento de la carga metabólica. Esto se debe a que el tejido adiposo utiliza menos energía que el tejido muscular.
    Por lo tanto, es importante contrarrestar la pérdida de masa muscular mediante ejercicio regular, una alimentación equilibrada y actividad física.

Durante la menopausia, la actividad física es particularmente importante para mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo.

La actividad física regular no sólo promueve la salud física sino también el bienestar emocional. Durante la menopausia, el ejercicio puede ayudar a mantener la masa muscular, favorecer la salud ósea, reducir los problemas de sueño y aliviar el estrés. Lo ideal es realizar ejercicio aeróbico acompañado con ejercicios de fuerza, eligiendo una actividad que resulte divertida y a la vez motivadora para realizarla con regularidad.

NUTRICIÓN DURANTE LA MENOPAUSIA

Aunque la necesidad de calorías disminuye a lo largo de la vida, la necesidad de nutrientes sigue siendo la misma o, en ocasiones, incluso aumenta. Por lo tanto, es especialmente importante durante la menopausia prestar atención a una dieta equilibrada y rica en nutrientes.

  • Come suficiente
  • Consume suficiente proteína
  • Respeta los horarios de las comidas
  • Bebe suficiente agua
  • Asegúrate de obtener suficiente Omega-3 y otros nutrientes importantes durante esta etapa
  • Incorpora hierbas aromáticas y muchas frutas y verduras
  • Consuma principalmente alimentos de origen vegetal. Con respecto a los de origen animal, reduzca el consumo de carnes rojas y prefiera carnes blancas.

NO TENGAS MIEDO A LAS CALORÍAS

Es importante mantener el metabolismo durante la menopausia. Las dietas extremas con graves déficits calóricos pueden afectar el metabolismo e impedir el éxito a largo plazo. Es mejor proporcionarse nutrientes importantes a través de una dieta equilibrada rica en fibra y proteínas y al mismo tiempo aumentar el consumo de energía mediante sesiones de ejercicio específicas.

NECESIDADES PROTEICAS: COMBUSTIBLE PARA LOS MÚSCULOS

Los requerimientos de proteínas aumentan con la edad, por lo que se debe consumir más proteínas durante la menopausia. A partir de los 50 años se recomienda una cantidad diaria de proteínas de hasta 1,2 g por kg de peso corporal. Un ejemplo sería una mujer que pesa 60 kg debería consumir alrededor de 72 gramos de proteína al día.

alimentos altos en proteínas

Fuentes vegetales: alubias, garbanzos, lentejas, soja, tofu, nueces, diversos cereales y patatas.

Fuentes animales: carnes, huevos, pescado.

Consejo: Para aumentar el valor biológico de los alimentos de origen vegetal, se recomienda combinar diferentes fuentes de proteínas de origen vegetal, por ejemplo, legumbres + frutos secos + cereales.

Una dieta equilibrada es importante en cada etapa de la vida, pero la necesidad de ciertos nutrientes aumenta durante la menopausia. Por ello, es importante promover una dieta diversa y nutritiva. Los nutrientes importantes incluyen:

Calcio
Vitamina D
Magnesio
Vitaminas B como B6 y B12.
Antioxidantes
Ácidos grasos Omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico)

nutrientes y menopausia

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 DURANTE LA MENOPAUSIA

Un cambio significativo que se produce a lo largo de la vida y cobra relevancia durante la menopausia es la inflamación. Sin embargo, no se trata de una inflamación aguda típica como en las lesiones, sino más bien de una inflamación crónica, también conocida como inflamación “silenciosa”.

Estas inflamaciones silenciosas son provocadas especialmente por la grasa visceral, es decir, la grasa abdominal, que puede liberar diversas sustancias mensajeras inflamatorias. Esta condición también se conoce como “inflamatoria” porque se cree que la inflamación silenciosa puede explicar una parte importante del proceso de envejecimiento.

Los ácidos grasos Omega-3, particularmente EPA y DHA, son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Por lo tanto, durante la menopausia es fundamental una ingesta adecuada de ácidos grasos Omega-3.

Los estudios sugieren que los ácidos grasos Omega-3 también pueden favorecer la salud ósea al ralentizar la pérdida de masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. Esto es particularmente importante porque las mujeres durante la menopausia tienen un mayor riesgo de sufrir fracturas óseas.

EFECTO EN EL CEREBRO

Las mujeres menopáusicas tienen un mayor riesgo de sufrir problemas cognitivos y dificultades emocionales como ansiedad y depresión. La “niebla mental” también es un síntoma frecuentemente descrito durante la menopausia.

Un estudio de revisión de 2022 examinó el riesgo de problemas cognitivos y dificultades emocionales durante la menopausia. Los datos recopilados sugieren que, en promedio, la suplementación con Omega-3 puede tener efectos positivos sobre la función cognitiva y síntomas como la ansiedad y la depresión.

Sin embargo, conviene hacer una distinción entre Omega-3 vegetal y marino. Si bien la conversión del cuerpo del ALA vegetal en los importantes ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA es limitada, los ácidos grasos Omega-3 marinos proporcionan una fuente directa de estos nutrientes.


Fuentes:

(1): Calder P. C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2(3), 355–374. 

(2): Shen, D., Zhang, X., Li, Z., Bai, H., & Chen, L. (2017). Effects of omega-3 fatty acids on bone turnover markers in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Climacteric : the journal of the International Menopause Society, 20(6), 522–527.

(3): Decandia D, Landolfo E, Sacchetti S, Gelfo F, Petrosini L, Cutuli D. n-3 PUFA Improve Emotion and Cognition during Menopause: A Systematic Review. Nutrients. 2022 May 9;14(9):1982.