EL EFECTO DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 EN NUESTRA SALUD
¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3?
Los ácidos grasos Omega-3 pertenecen al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados. A diferencia de los ácidos grasos saturados, el cuerpo no puede producir estos ácidos grasos por sí mismo. Por lo tanto, deben ser incorporarse a través de los alimentos. Dado que los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para nuestro organismo, también se les denomina ácidos grasos esenciales.
Existen diferentes tipos de ácidos grasos Omega-3, que se diferencian principalmente por su estructura química y por la fuente natural de la que provienen..
Los ácidos grasos Omega-3 más importantes son:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
- Ácido alfa-linolénico (ALA)
La diferencia entre los Omega-3 marinos y los vegetales
Ácidos grasos Omega-3
vegetales
El ácido graso Omega-3 de origen vegetal ALA (ácido alfa-linolénico) se encuentra principalmente en la linaza, las semillas de chía y las nueces. Los aceites vegetales como el aceite de linaza, el aceite de chía, el aceite de nuez, así como el aceite de colza, también son especialmente ricos en ALA.
Ácidos grasos Omega-3
marinos
Los ácidos grasos Omega-3 marinos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) se encuentran principalmente en productos marinos como los pescados grasos de agua fría, el krill, los crustáceos y las algas.
¡NO TODOS LOS OMEGA-3 SON IGUALES!
Numerosos estudios confirman el efecto positivo de los ácidos grasos marinos Omega-3 EPA y DHA sobre la salud, mientras que el ácido graso Omega-3 de origen vegetal ALA tiene un efecto positivo en menor medida.
Aunque el organismo puede convertir el ALA en los ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA, que son importantes para la salud, la tasa de conversión en EPA y DHA varía considerablemente entre las personas y depende de varios factores como la edad, el sexo, el peso y el metabolismo. En promedio, la tasa de conversión es sólo del 5 al 10 por ciento, lo que no es suficiente para corregir un déficit de Omega-3 existente de manera efectiva.
Los ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal, como los procedentes del aceite de linaza son un buen complemento de los ácidos grasos Omega-3 marinos procedentes del pescado y las algas, pero lamentablemente, no son un sustituto.
El efecto de los ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evalúa los ácidos grasos Omega-3 marinos EPA y DHA de manera positiva. Los siguientes efectos sobre la salud han sido confirmados por la EFSA:
EL EFECTO DE OMEGA-3 EN EL FUNCIONAMIENTO DEL CORAZÓN
El corazón es el órgano central del cuerpo humano. Los factores que influyen en su salud incluyen las propiedades del flujo sanguíneo y los procesos metabólicos celulares. Un aporte adecuado de ácidos grasos Omega-3 puede influir positivamente en estos factores.
El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Según la EFSA: El efecto positivo se produce con una ingesta diaria de al menos 250 mg de EPA y DHA.
El EPA y el DHA ayudan a mantener una presión sanguínea normal. Según la EFSA: El efecto positivo se produce con una ingesta diaria de 3.000 mg de EPA y DHA.
El EPA y el DHA ayudan a mantener concentraciones normales de triglicéridos. Según la EFSA: El efecto positivo se produce con una ingesta diaria de 2.000 mg de EPA y DHA.
Esta cantidad puede consumirse como parte de una dieta equilibrada
EL EFECTO DEL OMEGA-3 EN LA VISIÓN
Las células del ojo humano contienen una alta proporción de ácidos grasos Omega-3. Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con ácidos grasos Omega-3 tiene un efecto positivo en la salud visual.
El DHA contribuye al mantenimiento de una visión normal. Según la EFSA: El efecto positivo se logra con una ingesta diaria de al menos 250 mg de DHA, cantidad que puede consumirse como parte de una dieta equilibrada.
EL EFECTO DEL OMEGA-3 EN EL CEREBRO
El cerebro está compuesto en gran parte por ácidos grasos insaturados. Estudios recientes han demostrado una clara relación entre la ingesta de ácidos grasos Omega-3 y la mejora de la función cerebral.
El efecto positivo se logra con una ingesta diaria de al menos 250 mg de DHA, cantidad que puede consumirse como parte de una dieta equilibrada.
EL EFECTO DEL OMEGA-3 DURANTE EL EMBARAZO
La ingesta de DHA por parte de la madre contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto y del lactante.
Según la EFSA: El efecto beneficioso se logra con una ingesta diaria de al menos 200 mg de DHA, además de la cantidad recomendada de ácidos grasos Omega-3 para adultos (al menos 250 mg de DHA y EPA). Esta cantidad puede consumirse como parte de una dieta equilibrada.
EL EFECTO DEL OMEGA-3 EN EL BEBÉ DESPUÉS DEL NACIMIENTO
La ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del feto y del lactante, ya que se acumula en su sistema nervioso central y favorece su función visual.
Según la EFSA: El efecto positivo se logra con una ingesta diaria de al menos 100 mg de DHA a través de la fórmula de continuación. Esta cantidad puede consumirse como parte de una dieta equilibrada.
LA PROPORCIÓN DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 Y OMEGA-6
Los diferentes ácidos grasos cumplen funciones distintas en el organismo. Por lo tanto, no es correcto hablar de ácidos grasos malos o buenos, sino de un equilibrio entre ellos.
Para entender correctamente los ácidos grasos Omega-3, es necesario comprender también qué son los ácidos grasos Omega-6. Aunque ambos grupos de ácidos grasos son muy similares en su estructura química, tienen efectos opuestos. Por ejemplo, los ácidos grasos Omega-3 suelen tener propiedades antiinflamatorias, mientras que los ácidos grasos Omega-6 tienden a favorecer el desarrollo de la inflamación.
Nuestro cuerpo necesita un equilibrio entre los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6. Una proporción inferior a 5:1 (Omega-6 a Omega-3) es beneficiosa para la salud. Desde el punto de vista terapéutico, se suele aspirar a una proporción inferior a 3:1.
DESEQUILIBRIO OMEGA-6/3
Hoy en día, los Omega-3 y los Omega-6 suelen estar en desequilibrio
Desde la Edad de Piedra, nuestra dieta ha mantenido un equilibrio entre ambos ácidos grasos. Sin embargo, los cambios en nuestros hábitos dietéticos desde la década de 1960 – como el aumento del consumo de alimentos procesados, la cría intensiva de ganado y el mayor uso de aceites vegetales de bajo costo- han alterado significativamente la relación Omega-6/3 de forma negativa.
¡Hoy en día, la población consume, en promedio, aproximadamente 15 veces más Omega-6 que Omega-3 (una proporción de 15:1). En los jóvenes menores de 25 años, esta proporción es aún mayor, alcanzando un valor medio de 25:1. Esto no es sorprendente, ya que el pescado rara vez forma parte de la alimentación habitual de los jóvenes, mientras que la comida rápida, los alimentos procesados y los aperitivos dulces y salados son muy populares.
Alimentos ricos en Omega-6
Los alimentos especialmente ricos en ácidos grasos Omega-6 incluyen la carne de granja, los embutidos, la comida rápida y los productos precocinados. También los lácteos procesados, como el queso y la mantequilla, así como los huevos de gallina, contienen una cantidad significativa de estos ácidos grasos.
El alto contenido de Omega-6 en los productos de origen animal se debe, en gran medida, al uso creciente de piensos concentrados baratos en la ganadería industrial. Un ejemplo clave es la harina de soja, que contiene más del 50 % de su aceite en forma de Omega-6. Como resultado, este tipo de alimentación animal introduce grandes cantidades de Omega-6 en la carne, que luego pasa a nuestra dieta.
Además, aceites vegetales como el de girasol y el de soja, así como la margarina, son ingredientes comunes en muchos productos industriales y contienen altos niveles de Omega-6. En numerosos hogares, estos aceites también se emplean con frecuencia para freír y hornear, lo que incrementa aún más su presencia en la alimentación diaria.
Alimentos ricos en Omega-3
Las mejores fuentes de Omega-3 son los pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas y las anchoas, así como las algas. Dado que los peces obtienen su contenido de Omega-3 a partir de las algas, la calidad de su alimentación es un factor clave. Los peces capturados en su hábitat natural contienen una gran cantidad de Omega-3 debido a su dieta rica en algas, camarones y pequeños crustáceos. En contraste, los peces de piscifactoría se alimentan principalmente con piensos a base de componentes vegetales, como la soja y los cereales. En algunos casos, también se les suministran desechos de pescado, aunque estos suelen estar oxidados, lo que destruye los ácidos grasos Omega-3. Como resultado, el pescado de piscifactoría tiene un contenido de Omega-3 significativamente menor que el pescado salvaje.
Entre los aceites vegetales, el aceite de linaza, el aceite de chía y el aceite de nuez son especialmente ricos en ácidos grasos Omega-3. Sin embargo, contienen principalmente ácido alfa-linolénico (ALA), una forma vegetal de Omega-3.
LAS NECESIDADES DIARIAS DE OMEGA-3
¿En qué dosis deben tomarse los ácidos grasos Omega-3?
Para corregir un déficit de Omega-3 y lograr un equilibrio adecuado entre Omega-3 y Omega-6 en el organismo, se recomienda una ingesta diaria de 2.000 mg de ácidos grasos Omega-3. Esta recomendación se basa en estudios científicos y en más de 30.000 análisis individuales de ácidos grasos realizados en colaboración con Omegametrix® GmbH, el laboratorio líder en Europa en medición de ácidos grasos.
Las necesidades diarias de Omega-3 pueden cubrirse tanto a través de la alimentación como mediante complementos alimenticios naturales. Sin embargo, para alcanzar los 2.000 mg de Omega-3 solo con la dieta, sería necesario consumir entre 100 y 3.000 g de pescado graso al día, dependiendo de la especie. Dado que este nivel de consumo es poco realista para la mayoría de las personas y que la contaminación de los peces marinos es un problema creciente, ya no se recomienda una ingesta tan elevada exclusivamente a través del pescado.
Por ello, una alternativa eficaz es el consumo regular de un suplemento de Omega-3 de alta calidad, elaborado a partir de aceite de pescado o de algas y cuidadosamente purificado para eliminar sustancias nocivas. Por ejemplo, con los aceites líquidos de Omega-3 de NORSAN, una sola cucharada al día es suficiente para cubrir la ingesta recomendada de 2.000 mg de Omega-3.
Para maximizar sus beneficios, es fundamental reducir al mismo tiempo el consumo de alimentos ricos en Omega-6.
