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Durante décadas, la narrativa sobre el Omega 3 ha sido simple: es bueno para el corazón, es bueno para el cerebro. Sin embargo, la investigación reciente ha ido mucho más allá. Hoy la ciencia lo posiciona no solo como un nutriente beneficioso, sino como un modulador biológico del envejecimiento y de la longevidad.

La pregunta ya no es si el Omega 3 es útil, sino cuánto influye en los años que vivimos y, sobre todo, en la calidad de esos años.

Uno de los avances más relevantes e innovadores ha sido la validación del índice de Omega 3, que mide el porcentaje de EPA y DHA —los dos ácidos grasos clave— en las membranas de los glóbulos rojos, es decir, en eritrocitos. Este marcador refleja el estatus real en los tejidos, algo que no siempre se puede saber preguntando cuánto pescado se consume.

Valores en este índice por debajo del 4 % se asocian a mayor riesgo; entre 8 % y 11 % se vinculan con menor mortalidad cardiovascular y global. Por tanto, no importa solo “comer pescado”, sino cuánto Omega 3 de ese pescado llega realmente a las células, y está disponible para modular los procesos biológicos.

Un análisis publicado en 2021 en el American Journal of Clinical Nutrition, con datos de la cohorte de Framingham, mostró que un índice bajo predice mortalidad prematura con una potencia estadística comparable a grandes factores de riesgo clásicos, incluido el tabaquismo. Esto no significa que ambos riesgos sean equivalentes en magnitud absoluta, sino que el índice emergía como predictor robusto incluso tras ajustar por parámetros como la edad, el sexo, la tensión arterial o la diabetes. El Omega 3 pasa así de ser suplemento opcional a biomarcador sistémico o parámetro relevante para la prevención a medio y largo plazo de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento. 

El reloj epigenético: un freno medible al envejecimiento biológico

Envejecemos en edad y también en nuestros tejidos. Los relojes epigenéticos estiman la edad biológica a partir de patrones de metilación del ADN; cuando esta edad supera a la cronológica (los años que tenemos), el riesgo de enfermedad aumenta.

Un estudio publicado en 2025 en Nature Aging, derivado del ensayo DO-HEALTH, evaluó durante tres años el efecto combinado de vitamina D, 1 g diario de Omega 3 y ejercicio ligero en mayores de 70 años. El grupo intervención mostró un enlentecimiento pequeño pero medible del reloj biológico: entre tres y cuatro meses respecto al control. Lo cual resulta muy interesante.

Aunque es un freno discreto, y el efecto fue resultado de la intervención combinada, refuerza la idea de que la longevidad no depende de un único nutriente aislado y de que el papel del omega 3 podría ser realmente interesante.

El desequilibrio silencioso: la proporción Omega 6 / Omega 3

El Omega 3 compite con los Omega 6 por las mismas enzimas metabólicas. El problema es que la dieta occidental ha disparado el consumo de Omega 6 —principalmente a través de aceites refinados y ultraprocesados— mientras la ingesta de fuentes marinas de Omega 3 permanece baja.

El resultado es un ratio o proporción Omega 6/Omega 3 elevado que favorece un entorno dónde el Omega 6 predomina, activando un terreno proinflamatorio de fondo, conocido como inflammaging. Esta inflamación silenciosa no da síntomas clásicos inflamatorios como el dolor, pero altera progresivamente vasos sanguíneos, tejido graso y cerebro, en parte por el desequilibrio en las moléculas derivadas de estos ácidos grasos que regulan la inflamación, llamadas prostaglandinas.

Datos del UK Biobank muestran que quienes presentan el ratio más alto en plasma de Omega 6 tienen mayor mortalidad total y cardiovascular. El ratio de nuestros ancestros humanos se estima cercano a 1:1; el promedio occidental actual oscila entre 15:1 y 20:1.

Mejorar el equilibrio no implica eliminar los Omega 6, sino reducir aceites muy refinados y ultraprocesados y aumentar pescado azul, marisco, algas, frutos secos y semillas como las nueces o la chía.

De la evidencia a la práctica: dosis, fuentes y seguridad

Las grandes cohortes y ensayos clínicos indican que consumir pescado azul dos o tres veces por semana puede permitir alcanzar un índice razonable de Omega 3 en muchas personas, siempre que la dieta no sea excesivamente rica en grasas refinadas. Cuando no es posible, la suplementación con 500–1.000 mg diarios de EPA+DHA es la franja más estudiada en prevención general.

No obstante, si queremos abordar de una forma proactiva y preventiva y tener un impacto real sobre los parámetros relacionados con la longevidad, la recomendación estaría en línea con llegar a los 2g diarios, para ello la suplementación es la mejor aliada.

Algunos ensayos en población general con ingesta basal adecuada han mostrado efectos modestos o neutros, lo que sugiere que el beneficio depende del punto de partida, de las dosis de uso y de la pureza del Omega 3 suministrado. En personas con niveles bajos de inicio o mayor riesgo cardiovascular, la evidencia tiende a ser más consistente.

La evidencia, además, sugiere que el verdadero punto de atención en lo referente a actividad real en longevidad está en índices de Omega-3 adecuados. Por eso, el enfoque más sensato es medir, analizar y ajustar, buscando un rango óptimo de % de Omega – 3. Idealmente alrededor del 8-11% como se ha comentado anteriormente, sin sobrepasar el 12%. Según la EFSA, las dosis seguras de administración se estiman en hasta 5 g al día, sin contemplar ningún riesgo asociado a dicha dosis.

La calidad importa mucho: los aceites de pescado son sensibles a la oxidación. Priorizar alimento completo y, si se suplementa, elegir productos con controles de pureza y buena conservación es coherente con la evidencia.

El Omega 3 como inversión en tu biología

La evidencia acumulada dibuja un mensaje claro: el Omega 3 no es un recurso exclusivo para personas mayores ni un simple suplemento cardiovascular. Es un nutriente esencial cuya presencia o ausencia influye en la velocidad de envejecimiento celular, en la arquitectura cerebral en mediana edad y en el riesgo de mortalidad por causas que van más allá del corazón.

La longevidad no depende de una única decisión, pero comienza antes de lo que pensamos. Y el Omega 3, integrado en un estilo de vida coherente y procedente de fuentes de calidad, es una de las palancas con mayor respaldo científico.

La pregunta ya no es si es útil. La pregunta es si estás obteniendo suficiente.

María Cerdán

Nutricionista Funcional y Farmacéutica

María Cerdán

Nutricionista Funcional y Farmacéutica

BIBLIOGRAFÍA