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La adopción de patrones alimentarios plant-based (de base vegetal) ha aumentado de forma significativa en las últimas décadas, motivada tanto por factores éticos como por cuestiones de salud humana y medioambiental.(1,2) El término alimentación plant-based abarca un amplio espectro que incluye dietas ovolactovegetarianas, vegetarianas estrictas (veganas) y también patrones flexitarianos. Lo que todas tienen en común es que privilegian alimentos de origen vegetal —como frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas— reduciendo o eliminando los productos de origen animal.(3,4)

La evidencia científica demuestra que las dietas plant-based bien planificadas están asociadas a beneficios relevantes para la salud, entre ellos la mejora del perfil lipídico, la reducción de la inflamación sistémica, un menor riesgo cardiovascular y la disminución de la incidencia total de cáncer.(5)La Dirección General de Salud (DGS) refuerza que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, seguras y nutricionalmente adecuadas en todas las etapas de la vida, pudiendo desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas.(4)

Sin embargo, estas ventajas dependen de una planificación cuidadosa, ya que la exclusión parcial o total de alimentos de origen animal puede aumentar el riesgo de deficiencia de determinados nutrientes. Entre los nutrientes que requieren mayor atención en dietas vegetarianas y veganas —como la vitamina B12, el hierro, el zinc, el calcio, la vitamina D y el yodo— destacan los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), cuya presencia en la alimentación de origen vegetal es limitada.

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales con múltiples funciones fisiológicas. Entre sus efectos más relevantes destacan(6,7):

• Regulación de la presión arterial, función renal y coagulación sanguínea;
• Papel esencial del DHA en el desarrollo visual y del sistema nervioso central, especialmente durante la vida fetal y la primera infancia;
• Reducción del riesgo cardiovascular, con menor inflamación sistémica y estrés oxidativo;
• Posible efecto protector en enfermedades neurodegenerativas asociadas al envejecimiento;
• Potencial efecto protector en determinados tipos de cáncer (aunque la evidencia sigue siendo contradictoria).

En la alimentación, es posible obtener omega-3 bajo tres formas: ALA (ácido alfa-linolénico) —presente en alimentos vegetales—; EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) —encontrados principalmente en pescados grasos y algas.

Recomendaciones de ingesta de ALA

Entidad	Población objetivo	Dosis diaria recomendada
FNB / IOM	Hombres >14 años Mujeres >14 años	1,6 g 1,1 g
FAO / OMS	Adultos	0,5–2% del VET
EFSA	Todas las edades	0,5% del VET

→ Hasta el momento, no existen recomendaciones específicas para la población vegetariana; sin embargo, algunos autores, como Saunders et al.,8 sugieren que los vegetarianos deberían duplicar la ingesta habitual de ALA. El reto surge porque el ALA necesita convertirse en EPA y DHA, las formas metabólicamente activas con efectos fisiológicos más pronunciados.

Conversión de ALA en EPA y DHA

La conversión endógena del ALA es limitada: se estima que solo el 5–12% del ALA se convierte en EPA y menos del 1% en DHA.9 Esta conversión puede verse aún más comprometida por factores dietéticos, como la ingesta de ácidos grasos trans y el consumo excesivo de alcohol y cafeína, así como por deficiencias nutricionales, concretamente déficit proteico o insuficiencia de vitaminas y minerales cofactores (zinc, magnesio, niacina, piridoxina y vitamina C).8 Adicionalmente, factores no alimentarios como la genética, el sexo (menor eficiencia en hombres jóvenes), el envejecimiento, la presencia de enfermedades crónicas y el tabaquismo pueden reducir significativamente la eficiencia de este proceso.

Ratio Omega-6:Omega-3

Además de estos factores, la relación entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 desempeña un papel central en la regulación de la conversión del ALA y en la modulación de la respuesta inflamatoria. Un exceso de omega-6 compite por las mismas enzimas implicadas en la conversión del ALA en EPA y DHA, reduciendo aún más su eficiencia. El ratio considerado ideal se sitúa entre 2:1 y 4:1; sin embargo, la dieta occidental típica presenta frecuentemente ratios superiores a 15:1, en gran parte debido al elevado consumo de aceites vegetales como el de girasol, maíz y soja, lo que compromete el metabolismo lipídico y favorece un estado proinflamatorio.(10)

¿Cómo optimizar el omega-3 en la alimentación plant-based?

Algunas estrategias dietéticas pueden ayudar a maximizar la síntesis de EPA y DHA a partir del ALA:

• Aumentar la ingesta de ALA a través de fuentes vegetales;
• Ajustar el consumo de omega-6, ya que compite con el ALA por las mismas vías metabólicas; idealmente, mantener el ratio omega-6:omega-3 por debajo de 4:1;
• Limitar los alimentos ultraprocesados y las fuentes excesivamente ricas en omega-6, como las pipas de girasol y el aceite de cacahuete;
• Preferir el aceite de oliva como principal grasa culinaria, dada su estabilidad y composición equilibrada.

Ejemplos prácticos de cantidad necesaria para alcanzar 1,1 g de ALA (aprox. recomendación mínima):

• 5 g (1 cda.) de semillas de lino molidas
• 6 g (1 cda.) de semillas de chía
• 12 g (6 mitades) de nueces
• 13 g (2 cdas.) de semillas de cáñamo
• 2 g de aceite de lino

¿Cuándo considerar la suplementación?

A pesar de que determinadas estrategias dietéticas pueden optimizar la conversión del ALA, la síntesis endógena de EPA y DHA sigue siendo limitada, lo que justifica que, en determinados contextos, se considere la suplementación. En este marco, la suplementación con aceite de microalgas constituye una estrategia eficaz para garantizar niveles adecuados de estos ácidos grasos esenciales. Las microalgas representan la fuente primaria de EPA y DHA en la naturaleza, permitiendo obtener estas formas biológicamente activas de origen vegetal, sostenible y libre de contaminantes.8 La evidencia demuestra que la suplementación con microalgas aumenta de forma consistente los niveles plasmáticos de EPA y DHA en pocas semanas, con una eficacia comparable a la del aceite de pescado.11 Este enfoque resulta especialmente relevante en fases de mayores necesidades nutricionales o cuando la capacidad de conversión es reducida. En general, la literatura sugiere que 200–300 mg/día de EPA + DHA procedentes de microalgas pueden ser suficientes para garantizar la adecuación nutricional en patrones alimentarios exclusivamente vegetales, debiendo ajustarse su uso a las necesidades individuales.8

CONCLUSIÓN

La alimentación plant-based es una estrategia eficaz para promover la salud y la sostenibilidad, pero exige una planificación nutricional rigurosa, especialmente en lo que respecta a los nutrientes cuya síntesis o disponibilidad alimentaria es limitada. Entre ellos, el omega-3 adquiere especial relevancia, dada su importancia para la salud cardiovascular, cerebral y mental.

Aunque el ALA está ampliamente presente en alimentos de origen vegetal, las bajas tasas de conversión a EPA y DHA, asociadas a la ausencia de estos ácidos grasos en las dietasvegetarianas estrictas, convierten al omega-3 en un nutriente que requiere especial atención en este patrón alimentario. La integración de fuentes vegetales ricas en ALA, junto con estrategias que favorezcan su conversión, puede contribuir a mejorar el aporte global, pero no siempre es suficiente para garantizar niveles óptimos de EPA y DHA. En este contexto, la suplementación con aceite de microalgas surge como una estrategia segura, eficaz y totalmente vegetal para garantizar la adecuación de estos ácidos grasos esenciales, debiendo evaluarse su uso de forma individualizada. Así, una alimentación plant-based bien estructurada, complementada cuando sea necesario con EPA y DHA procedentes de microalgas, sigue siendo completa, equilibrada y plenamente capaz de sostener la salud y el bienestar a lo largo de todo el ciclo de vida.

Nutricionista Laila Sultan

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BIBLIOGRAFÍA